Archivo | Running RSS feed for this section

Correr una maratón paso a paso

27 Ene

El 3 de abril de 2016 (hace casi un año) corrí mi primera maratón en Santiago de Chile con un tiempo de 4h 37′, fue una experiencia fantástica, y hoy (ya con 2 maratones a mis espaldas) voy a dejar un pequeña guía de los pasos que seguí para conseguir terminarlas. El formato de este post es un manual paso a paso (how-to).

“Todo el mundo puede correr una maratón”

img_2897

0 – Consideraciones de salud previas

Aunque todo el mundo puede correr una maratón, siempre es recomendable someterse a un estudio médico para garantizar un estado de salud acorde a la exigencia de este tipo de carreras. Estos estudios consisten en pruebas de esfuerzo donde te miden el ritmo cardíaco para detectar posibles problemas cardiovasculares.

Si sufres algún tipo de dolencia muscular en alguna parte de tu cuerpo cuando sales a correr es necesario indicárselo a tú médico para que lo examine. Posiblemente necesites un tratamiento de fisioterapia o quinesiología. Esto es porque si estas corriendo entre 5-10 km y tienes dolores o molestias articulares o musculares, al correr 42 km se agrava exponecialmente y posiblemente no termines la carrera o la acabes al estilo zombie de “Walking Dead”.

En el tema de alimientación recomiendo dejarse asesorar por un nutricionista. Estos profesionales te ayudarán a bajar de peso (si es que tienes sobrepeso) y además te dará unas pautas de alimentación que impactarán en el rendimiento de los entrenamientos y de la carrera.

“Voy a correr la maratón de Santiago de Chile en abril”

1 – Motivación

Es muy importante encontrar una motivación de por qué vas a correr 42k. Después de la euforia inicial y pregonar por los 7 mares: “Voy a correr la maratón de Santiago de Chile en abril”, ahora viene el trabajo duro. Durante 4 meses vas a pasar horas y horas posiblemente corriendo en solitario y aguantando frío, calor, lluvia, etcétera.  En los momentos de bajón (que seguro llegarán) nadie te alentará a seguir, excepto tu mente. Por eso te servirá tener muy presente esa motivación, la que te hizo aceptar este reto, para no abandonar y seguir adelante.

Las motivaciones suelen ser temas muy personales y variopintos:

  1. Demostrarme a mi mismo que tengo suficiente fuerza de voluntad para hacerlo.
  2. Demostrarle  a otra persona que soy capaz de hacerlo.
  3. Sentir por mi mismo la experiencia que un familiar o un amigo me ha contado.
  4. Estoy loco y esta es una de esas locuras que voy a hacer.
  5. Tengo que tachar el check de correr una maratón en la lista de cosas que hacer antes de morir.

“Unas buenas zapatillas con amortiguación son tus mejores amigas”

2 – Equipación

Es importante equiparse con todo el material deportivo que se necesita para esta competencia. Es un desembolso económico importante si no dispones de nada pero ¿por qué es necesario gastarme tanto dinero en adquirir todo este material? Para tener éxito en nuestros propósitos es importante prepararse de forma profesional, además del mismo modo que a un alpinista no se le ocurre subir una montaña desprovisto de su equipo técnico, porque sabe que la montaña lo puede traicionar cambiando las condiciones climáticas en cualquier momento; en nuestro caso también debemos ser respetuosos con los 42k y disponer del material que nos ayudará a la conclusión de este objetivo.

Zapatillas

Es el producto más importante. Durante cientos de kilómetros serán la primera toma de contacto entre tus articulaciones y el suelo. Por lo tanto, unas buenas zapatillas con amortiguación son tus mejores amigas para prevenir dolores en las articulaciones o lesiones. Elígelas con detenimiento e intenta asesorarte por los profesionales que las venden.

Cada marca tiene sus productos de gama alta y es la que recomiendo ya que seguramente son las que tengan mejor amortiguación. En mi caso he tenido las Asics Nimbus 17 y las Adidas Ultraboots y he quedado contentísimo con el resultado.

Camisetas y pantalones de running

Deben ser de un material sintético ya que si usas algodón al sudar y mojarse se ponen muy pesados.

Recomiendo comprar lo más barato que encontremos porque es algo que vamos a sudar y lavar mucho y tienden a deteriorarse.

Calcetines

Esto es según vuestro criterio, pero a mi me gusta usar de algodón y cortos (los que llegan al tobillo).

Pantalones de compresión

Solo los uso en invierno para protegerme del frío, pero reconozco que con la compresión corro mejor que con los cortos que utilizo en verano.

Cortavientos

Cuando hace frío o lluvia uso cortavientos livianos porque el frío se quita inmediatamente cuando empezamos a correr.

Por mucho frío que tengamos antes de correr, usar una sudadera no es recomendable porque suelen ser de algodón y al mojarse con el sudor o la lluvia se vuelve muy pesada. También parece ser un mito la creencia que correr con sudadera adelgaza más aunque no estoy lo suficientemente informado para desmentirlo.

** El número de prendas a adquirir (camisetas, pantalones, calcetines y cortavientos) depende de la frecuencia de lavado de las mismas.

Reloj con pulsómetro

Recopilan datos de nuestros entrenamientos y podemos ver nuestro progreso para seguir motivados. Además, son instrumentos que miden datos en tiempo real de nuestro organismo y de la actividad que estamos realizando. Esto ayuda a que si vemos que vamos por encima de ciertas pulsaciones bajemos el ritmo para no fatigarnos, o nos ayudan a fijar objetivos en las actividades como mantener un cierto ritmo, conseguir una meta de una cantidad concreta de kilómetros o ver el tiempo que llevamos realizando la actividad.

Hay muchos y muy variados, pero si estas empezando en el mundillo del running recomiendo comprar uno de los más básicos o comprar alguno de segunda mano. Los runners suelen ir renovando con frecuencia estos dispositivos y puedes encontrarlo en el mercado de segunda mano, bueno, bonito y barato para economizar.

En mi caso compré un Polar M400 con pulsómetro, de segunda mano.

Otros indispensables

  1. Vaselina para untar en las partes del cuerpo que son sensibles al roce: los pezones, axilas e ingles. Untar en cada entrenamiento superior a 40 minutos y en la carrera.
  2. Porta smartphone. Es recomendable llevar el smartphone encima por si tienes una emergencia poder estar comunicado. Además sirve para sacar fotografías de tus entrenamientos o en la propia carrera.
  3. Riñonera. Es necesaria para guardar los geles, llaves u otras cosas que necesites portar durante tus entrenamientos o carrera.
  4. Geles. Estos geles son de fácil digestión y son una fuente de energía extra que vas a necesitar en los entrenamientos largos y en la carrera. Hay de muchos tipos y sabores, por lo tanto, déjate asesorar por el vendedor.

Otros

  1. Mantenerse hidratado es fundamental, entonces, si no dispones de medios para hidratarte durante entrenamientos largos o la carrera es necesario que lleves un cinturón porta botellas de agua.
  2. Gorra para protegerte del sol.
  3. Gafas de sol
  4. Auriculares para escuchar música. En mi caso los prefiero bluetooth porque no me gusta que cuelgue el cable.

** Todos los artículos descritos en la sección “Equipamiento” los sueles encontrar en la sección running de cualquier tienda deportiva.

“¡Empecemos a entrenar!”

3 – Entrenamientos

Ya tenemos la motivación y todo el material necesario para ser un runner dispuesto a correr una maratón. ¡Empecemos a entrenar!

Lo recomendable es empezar a entrenar mínimo 16 semanas antes de la carrera y seguramente tengas que salir a correr 3-4 veces a la semana. Para entrenar adecuadamente lo puedes hacer mediante dos opciones:

  1. Por tu cuenta bajándote un plan de entrenamiento a una app del smartphone. Yo utilizo Runtastic Pro. Estos planes están diseñados para mejorar tu velocidad y resistencia, por lo tanto, cada día toca una rutina orientada para uno de esos fines.
  2. Apuntarte a un club de running donde habrá más gente preparándose para correr la maratón y un entrenador del club te hará un plan de entrenamiento específico basado en tus necesidades.

En mi caso lo hice con la opción 1.

En los entrenamientos largos trata de probar los geles que has comprado porque a veces el organismo responde mal ante ellos y preferimos que esto nos pase en un entrenamiento en vez de en la carrera. Por lo general si te sienta mal trata de probar otros o simplemente sigue insistiendo hasta que el cuerpo se acostumbre.

Hay que saber escuchar a tu cuerpo, por mucho que quieras seguir el plan a raja tabla. Si sientes molestias, dolor en articulaciones, cansancio, etcétera, es mejor tomarse un descanso de unos días para que los músculos se regeneren y el cuerpo descanse. Verás como al volver a los entrenamientos tienes todo el power. Esto quiere decir que no pasa nada por saltarse algunos entrenamientos que te indica el plan, pero, obviamente, cuanto más entrenamientos completemos o más regulares seamos entrenando, mejor preparados asistiremos a la gran cita.

Además toma en cuenta las pautas alimenticias que te recomiende un nutricionista para conseguir optimizar tu peso y tener mejor rendimiento en los entrenamientos.

“Una maratón es una carrera de 12 kilómetros que comienza en el kilómetro 30”

“Los primeros 30 kilómetros se corren con las piernas, los 10 siguientes con la mente, los 2 siguientes con el alma y los últimos 195 metros con lagrimas en los ojos”

4 – ¡Carrera!

Sobrecarga de hidratos de carbono

Los tres días antes de la maratón debes hacer una sobrecarga de hidratos de carbono. Esto consiste en comer alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares (serán 3 días muy felices para ti)

Retirada de kit

Un día o dos antes de la carrera se suele ir a retirar el kit que contiene tu dorsal, chip para medirte el tiempo oficial, camiseta y algunas promociones de los patrocinadores de la carrera. Allí suele haber montada una feria donde se venden productos de running en promoción. Si compras alguno no lo uses en la carrera porque te puede jugar una mala pasada provocándote rozaduras o ampollas. En la carrera deberás usar la ropa y zapatillas de los entrenamientos que es a lo que tu cuerpo ya está acostumbrado.

Estudiar el circuito.

Personalmente me gusta tener una estrategia de carrera y saber dónde van a estar situados todos los puntos de hidratación, baños, servicios médicos, etcétera.

También veo la altimetría del circuito para ser consciente de cuándo vendrán cuestas y motivarme para saber que pronto vendrá un llano o cuesta abajo de varios kilómetros donde me podré recuperar del esfuerzo de subir la cuesta.

Suelo calcular en qué punto de hidratación me voy a tomar cada gel. Cuando llego a esos puntos de hidratación me tomo el gel unos metros antes y luego me bebo un vaso de agua para tragarlo. Todo esto lo hago sin parar porque es mejor que no te detengas ¡que luego cuesta mucho arrancar de nuevo!

¡Qué nervios!

Ahora voy a describir paso a paso cómo afrontar la carrera para que cometas el mínimo de errores posibles y puedas concluirla “dignamente”:

  1. Levántate 3 horas antes de la competencia y desayuna hidratos y azúcares, por ejemplo: una tostada con mermelada y un zumo de frutas.
  2. Aplícate vaselina en las zonas sensibles (pezones, axilas e ingles), vístete con tranquilidad, ponle el dorsal a tu camiseta (y el chip si es que no está en el dorsal), prepara una ropa de cambio para después de la carrera y guárdalo en la bolsa que te dieron con el kit. No olvides meter en la bolsita un trocito de papel higiénico.
  3. Antes de salir para el lugar de la carrera intenta ir al baño.
  4. Desplázate al lugar de la competencia con 1 hora mínimo de antelación.
  5. En el lugar de la competencia intenta ir de nuevo al baño.
  6. Deja la bolsita con tus cosas en el guarda ropa.
  7. Realiza 20 minutos de calentamiento para activarte.
  8. Normalmente la salida de una maratón está organizada por tiempos previstos en terminar la maratón (para que los más rápidos no tengan que estar esquivando a los mas lentos). Busca tu tiempo y vete al cajón de salida de ese tiempo.

“Solo quedan 42k para terminar la carrera que empezaste hace 4 meses”

¡3, 2, 1… Y salimos!

Todo el mundo sale en estampida. Aquí hay que ser muy frío y calculador y no dejarse llevar por la euforia del momento. Mis consejos son los siguientes:

  1. Si hay varias distancias dentro de la misma carrera (10k, 21k) en ese momento estás compitiendo con esas personas que tienen por delante muchos menos kilómetros que tú. Recuerda esto y mira tu reloj para saber que vas en el ritmo correcto para acabar la carrera en el tiempo que te has propuesto. Si vas más rápido baja el ritmo inmediatamente porque aunque creas que vas bien, si no lo bajas, puedes lamentarlo 20 kilómetros más adelante.
  2.  No tengas la sensación de que porque todo el mundo te adelanta eres el peor de todos, porque si has entrenado bien verás que al final de la carrera los papeles se invierten.
  3. Controla en todo momento la respiración y vigila en tu reloj que tu ritmo sea el correcto.
  4. Aprovecha todos los puntos de hidratación que veas para tomar bebida isotónica o agua. Mi estrategia es alternarlo (pero esto es cuestión de gustos).
  5. Si tu nutricionista te asesoró para tomar geles durante la carrera recuerda los intervalos de tiempo en los que debes tomarlos y no te saltes ninguno (aunque creas que vas bien).

¡Llegó el temido muro!

¿Qué hago? El muro es el peor enemigo que te encontrarás para terminar la carrera. Suele dar entre los 25-35 km (depende del corredor). Consiste en que agotas las reservas de glucógeno que le proporcionan energía a los músculos de las piernas. El cuerpo para conseguir energía empieza a tirar de las reservas de grasa, este proceso de obtención de energía es más lento y tu rendimiento se va por los suelos, hasta tal punto de que te cuesta seguir corriendo. Lo que tienes que hacer es lo siguiente:

  1. No es imposible superar el muro y la buena noticia es que suele ser una situación transitoria. La clave para superarlo está en la mente, pues su función es controlar al cuerpo. Si tu mente quiere seguir corriendo, a tus piernas no les quedará otra que asumir la orden.
  2. Empieza a tirar de la motivación que te hizo estar ahí en este momento.
  3. Además de que ya vas por el km 30, eso significa que quedan solo 12.
  4. Busca el apoyo en el público. El público suele jugar un papel crucial en el despeño de la carrera, ya que te mantiene entretenido durante todo el recorrido.
  5. Mira hacia adelante y busca un objetivo a seguir (otro corredor que vaya al mismo ritmo que tú) y trata de alcanzarlo, mantenerle la distancia o que no se aleje de ti.

¡Lo conseguí, soy un maratoniano!

Hemos superado el muro ¡que bien! Ya solo quedan 7 km y hay que disfrutarlos. No te voy engañar, estos últimos 7 km también son duros porque estás muy cansado, pero lo bueno es que tu objetivo está cerca y puedes pensar en eso para que se pase más rápido. Después te iras con tus amigos o familia a darte un gran homenaje de comida para celebrar tu hazaña, así que ya hay que llegar sí o sí.

En los 2 últimos km suele haber más público porque estás mas cerca de la meta y se empieza a palpar el ambiente de éxito. Ahora sí disfruta porque ya está el trabajo hecho. ¡Lo vas a conseguir seguro!

195 metros

¿Por qué estos 195 metros si ya he llegado a los 42 km y no puedo más? La distancia de 42 km y 195 metros es la distancia que hay entre las ciudades de Maratón y Atenas (en Grecia). Como siempre hay una historia detrás de esto y esa distancia se respeta hasta la actualidad.

Aprovéchalos para darlo todo, alzar los brazos, gritar, llorar, reír, saludar al público,… la meta ya está a la vista ya nada te va a impedir llegar. Al cruzar la meta hay una foto finish así que posa bien y ve a recoger la valiosa medalla.

5 – La gloria

Una vez finalizada la carrera camina un poco para recuperar el aliento, busca la zona donde estén dando agua, isotónica y fruta. Bebe y come con calma mientras saboreas la tremenda hazaña que acabas de lograr. Cuando hayas recuperado el aliento realiza ejercicios de estiramiento de músculos.

Dirígete a por tus cosas que dejaste en el guarda ropa unas horas atrás y ve a reunirte con tu familia y amigos que te están esperando ansiosamente para compartir el éxito logrado.

6 – Días de después

Además de estar atento a la publicación de resultados, comentarios en redes sociales, etcétera, es recomendable que los días posteriores a la carrera sigas realizando actividad física de muy baja intensidad.

7 – Bonus track

Picarse con un amigo en la consecución de este reto es un valor añadido que le dará aún más significado. Porque tenemos espíritu competitivo y no nos gusta quedarnos atrás mientras otros van progresando y, además, como dicen por ahí:

Cuantas hazañas se han realizado a lo largo de la historia con un simple: “¡A qué no hay huevos!”

img_2907